Immunsystem stärken – die 5 wichtigsten Tipps

Nicht nur die Corona-Infektionszahlen steigen mit den kälteren Temperaturen, auch die Ansteckung mit grippalen Infekten ist jetzt im Herbst wahrscheinlicher als im Sommer. Aber wieso ist das so und wie können wir unser Immunsystem bestmöglich unterstützen?

Unser Immunsystem

Worte, die uns bis vor 2 Jahren nahezu unbekannt waren, sind nun Teil unseres täglichen Gesprächswortschatz. „Antikörper“ und „Immunantwort“ sind nur zwei davon, auch das richtige Händewaschen und -Desinfizieren haben wir gelernt. Alles mit einem Ziel: Gesund zu bleiben – und dazu haben wir ein eigenes Abwehrsystem: das menschliche Immunsystem. Diese körpereigene Abwehr ist ein komplexes Geflecht aus verschiedensten Teilen und nicht ein einziges Organ. Unter anderem sind die Lymphknoten, Darm und Schleimhäute ein Teil davon, genauso wie Antikörper, Leukozyten (weiße Blutkörperchen), Milz und Mandeln. 

Die Aufgabe all dieser einzelnen Bestandteile ist, unseren Körper gesund zu halten. Dementsprechend verteidigen sie uns gegen Fremdstoffe, Viren und Bakterien, welche unsere Gesundheit bedrohen. Insbesondere die weißen Blutkörperchen wehren Gefahren in unserem Blut ab, ein erhöhter Wert der Leukozyten lässt also auf eine verstärkte Immunantwort auf z.B. einen grippalen Infekt schließen.


Was führt zu einem geschwächten Immunsystem?

Unser Immunsystem kann nur funktionieren, wenn unser Körper (und Geist) im Einklang sind. Heutzutage ist das jedoch seltener, als einen freien Parkplatz in der Innenstadt zu finden. Aufgrund unser ständigen Belastung im Beruf und auch zuhause stehen wir unter Stress – die Cortisol-Werte steigen. Durch den erhöhten Cortisollevel werden Entzündungen gefördert bzw. Der Abbau verhindert, unser Immunsystem arbeitet somit schon an seiner Kapazitätsgrenze. Kommen in so einer Situation auch noch Viren oder Bakterien hinzu, kann der Körper keine angemessene Immunreaktion hervorrufen – wir werden also krank. 

Auch die kalten Temperaturen führen zu einer leichteren Infektion mit Viren, da wir uns mehr im Innenraum und damit auch in näherem Kontakt zu anderen Personen aufhalten. Die Virenlast mit der sich unser Körper auseinander setzen muss, steigt also mit dieser Nähe. Zusätzlich heizen wir unsere Räume und die Luftfeuchtigkeit sinkt, damit trocknen unsere Schleimhäute aus. Und da die Schleimhäute schon einen Beitrag dazu leisten, dass die Fremdstoffe gar nicht erst in unsere Blutbahnen gelangen, ist diese natürliche Barriere angeschlagen.

Auch fehlende Bewegung durch Büroarbeiten, schlechte Luft in den Räumen und falsche Ernährung, sowie Mängel bestimmter Nährstoffe, können zu einem verschlechterten Immunsystem führen. Ebenso bewirken Alkoholkonsum und das Rauchen von Tabakprodukten eine Schwächung des körpereigenen Abwehrsystems.  


Wie können wir unser Immunsystem stärken?

Wie können wir also unsere Abwehrkräfte stärken, damit wir uns gar nicht erst erkälten oder krank werden? Wir selbst können ganz ohne Medikamente unser Immunsystem stärken, einige Ideen findest du in den nachfolgenden Tipps.

1. Genügend Bewegung

Sei es durch regelmäßigen Sport oder die Wahl der Treppe statt des Liftes, halten wir unseren Körper in Bewegung, so ist die Durchblutung besser. Mit der besseren Durchblutung werden Krankheitserreger gefährliche Stoffe im Blut besser abtransportiert und die Versorgung mit den Abwehrstoffen ist besser.

2. Gesunde Ernährung

Die richtige Ernährung ist gar nicht so kompliziert, wie es oft scheint. Genügend frisches Obst und Gemüse sind essentiell für ein gutes Immunsystem, da sie nicht nur eine Vielzahl an Vitaminen, sondern auch sogenannte freie Radikale bzw. Anti-Oxidantien beinhalten. Diese Anti-Oxidantien sind entzündungshemmend und schützen den Körper vor Stress. Wie wär’s also mit einem Apfel und ein paar Beeren als Snack statt der Schokolade und Chips?

Zu beachten:

• Ausreichend Obst & Gemüse
(5 Handvoll pro Tag)
• gesunde, pflanzliche Fette
• hochwertiges tierisches & pflanzliches Protein
• komplexe Kohlenhydrate


Bildquelle: vecteezy.com

3. Ausreichend Schlaf und Erholung

Regelmäßige Schlafenszeiten sind für den Körper und die Regeneration wichtig, da der Körper im Schlaf sozusagen seine „Selbstheilungskräfte“ aktiviert. Durch die Entspannung im Schlaf kann sich der Körper darauf konzentrieren, Fremdstoffe und schlechte Zellen zu bekämpfen.

Zu beachten:

• regelmäßige Schlafenszeiten
• keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlaf
• verzichte auf blaue Lichtstrahlen (Handy, PC, Tablet) vor dem Schlaf
(bessere Tiefschlafphase)

4. Hausmittel

Ob Ingwer oder Curcuma, beiden Knollen wird nachgesagt, dass sie einen positiven Effekt auf unser Immunsystem haben. Am besten ist der direkte Saft, aber auch in Wasser über Nacht einlegen und am nächsten Morgen das Wasser trinken, soll positiv für das Immunsystem sein.
Auch der regelmäßige Saunagang mit Abkühlung danach unterstützt die körpereigenen Abwehrkräfte. Bei einer erhöhten Körpertemperatur oder Fieber soll auf jeden Fall auf Ingwer oder Sauna verzichtet werden!

5. Unterstützung mit Supplementen

Der Griff zu gewissen Nahrungsergänzungsmittel ist nicht nur für Sportler ein Teil des Alltags. Supplemente erfreuen sich einer immer steigender Nachfrage, da diese vorbeugend schon sehr wirksam sind und auch bei einer akuten leichten Erkältung die Genesung unterstützen.

Vitamin D3
Insbesondere in den dunkleren, kalten Jahreszeiten ist die Einnahme von Vitamin D3 sehr empfehlenswert. Vitamin D3 kann der Körper selbst nur durch die direkte Sonnenstrahlung herstellen und durch die übliche Ernährung kann der Bedarf kaum gedeckt werden. Das D-Vitamin ist für das funktionierende Immunsystem essentiell, ein Mangel geht automatisch mit einer Schwächung des Immunsystems einher. Die Ergänzung in den Wintermonaten ist deshalb unausweichlich und bei der Einnahme ist darauf zu achten, dass es in der Kombination mit gesunden Fetten eingenommen wird.

Vitamin C, Zink und Selen
Inzwischen ist wahrscheinlich den meisten bekannt, dass Vitamin C in Verbindung mit Zink und Selen (beides Spurenelemente) ganz besonders wichtig für das menschliche Immunsystem ist. Insbesondere am Morgen ist die Einnahme von Vorteil, genauso wie unmittelbar nach einer intensiven Trainingseinheit.

Glutamin
Anders als die bereits genannten Supplemente ist die Aminosäure Glutamin relativ unbekannt. Aber gerade für Erkrankte, immunschwache Personen und Sportler kann die Ergänzung durch diese Aminosäure eindeutige Vorteile bringen. Glutamin hat als häufigste im Körper vorkommende Aminosäure auf viele Vorgänge einen Einfluss, unter anderem auch auf das Abwehrsystem. Eine übliche Supplementierung von ca. 5 – 10 g am Tag wirkt stärkend und beugt Erkältungen vor, eine kurzfristige Dosierung von ca. 30 g Glutamin pro Tag für die Dauer einer Erkrankung wirkt sogar bei einer Corona-Infektion unterstützend, symptomlindernd und bewirkt einen leichteren Krankheitsverlauf.

Bildquelle: vecteezy.com

Natürlich ersetzt eine Ergänzung der Ernährung mit Supplementen keine medikamentöse Behandlung, kann aber auch während einer Krankheit das Immunsystem stärkend.

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